#sketchnote : Comment sortir d’un épisode de stress avec la méthode « 5-5-5 » (Cohérence Cardiaque)

Avez-vous déjà essayé d’appliquer sur vous la méthode du « Allez, maintenant c’est fini : j’arrête de stresser / angoisser ! » ?

Si oui, alors vous savez qu’essayer de contrôler vos pensées AVEC votre pensée mène dans 99 % des tentatives à un échec cuisant (pour vous ou pour la personne à qui vous conseillez d’« arrêter de stresser »).

Pourquoi ? Et bien parce que lorsque notre cerveau est lancé dans une boucle de pensées frénétiques, il se retrouve pris tel un hamster dans sa roue dans un emballement très difficile à stopper… Et c’est parti pour l’insomnie !

Dans ces situations, demander à ce cerveau « d’arrêter de stresser ou de penser » revient à vouloir stopper sur l’autoroute une voiture à 130km/h avec un simple panneau STOP !
C’est un exercice quasi-impossible (et très inefficace avec ces mots d’ailleurs car notre cerveau ne comprend pas la négation).

Néanmoins, pas de panique : il existe d’autres solutions, dont une technique très simple et redoutablement efficace pour gérer ce type de stress chez vous et chez les personnes que vous accompagnez…

Une télécommande pour contrôler le flux de pensées ?

Le piège de la parole

En effet, même s’il existe de fabuleux outils d’échange (comme la Communication Non Violente ou les Questions de l’ELFE) pour accompagner une personne dans la gestion d’un épisode de stress, si celui-ci est intense, le cerveau bloqué ne pourra pas prendre en compte vos paroles !

Dans ces cas là, il faudra généralement d’abord faire sortir le cerveau de sa boucle infernale avant de discuter. Et pour ça, il existe une solution qui marche à tous les coups…

Si le cerveau n’écoute pas, passez par le coeur !

Attention : il ne s’agit pas ici d’une méthaphore ! Nous allons bel et bien agir sur l’organe du coeur plutôt que d’agir directement sur le cerveau !

En effet, sous le contrôle (inconscient) des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, coeur et cerveau interagissent en permanence : lorsque l’un s’emballe, l’autre suit, et vice-versa… (ou dit autrement, en phase de stress intense, votre rythme cardiaque devient haché, irrégulier… alors que quand vous êtes paisible et serein(e), vos battements de coeur s’épanouissent lentement et régulièrement…).

Pour apaiser notre cerveau, nous allons donc calmer notre coeur !

Comment faire ? En passant par un autre organe de notre système nerveux para-sympathique : les poumons, au travers de notre respiration.

En effet, en modifiant notre respiration, celle-ci va pouvoir réguler le rythme cardiaque, qui lui-même influera sur le cerveau en diminuant notamment le taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang.

Comment alors mettre en place cette respiration miraculeuse ? C’est ce que nous allons voir maintenant en images avec la « méthode 5-5-5 » !

La méthode 5-5-5 ou « Cohérence cardiaque »

…

5 secondes d’inspiration,
5 secondes d’expiration,
le tout pendant 5 minutes

Voilà donc la fameuse recette de notre « STOP mental » si efficace :

• À court terme, car il apaise immédiatement n’importe quel cerveau en ébullition en quelques minutes de respiration régulière (et pourrait ainsi être utilisée pour traiter rapidement une crise d’angoisse par exemple)
  
• À moyen terme dans votre journée car les effets de 5 minutes de respiration peuvent se prolonger pendant 4 heures (d’où l’intérêt de pratiquer 3 fois par jour matin, midi et soir pour bénéficier des effets sur toute la journée)
  
• Et enfin à long terme dans le temps car ses effets répétés chaque jour amènent en une dizaine de jours à une meilleure santé physique et mentale (hausse du fonctionnement du système immunitaire, meilleure régulation des émotions)

C’est donc un exercice extrêmement puissant (qui se retrouve d’ailleurs – sans trop de surprise – au démarrage de nombreuses techniques de méditation).

Testez par vous-même :

Comment utiliser la Cohérence cardiaque dans vos accompagnements ?

Maintenant que vous connaissez cette technique, de nouveaux horizons s’ouvrent à vous dans vos ateliers / sessions de coaching !

Proposez 1 à 3 minutes de respiration guidée aux cerveaux en ébullition…

Lorsque vous accompagnez une personne stressée ou apathique qui ne parvient à mettre ses idées au clair, proposez un temps de STOP mental de 1 à 3 minutes avec des inspirations/expirations de :

• 5 secondes si vous souhaitez apaiser et centrer la personne sans créer d’état d’excitation ou d’assoupissement (technique de la cohérence cardiaque classique)
  
• 6 secondes (ou plus) si vous souhaitez apporter encore plus d’apaisement à cette personne (variante qui va ralentir encore plus le rythme cardiaque et accentuer le calme intérieur… et parfois même aller jusqu’à provoquer l’endormissement !)
  
• 4 secondes si vous souhaitez au contraire énergiser une personne pour la « réveiller » et l’inviter à passer à l’action

En invitant alors votre/vos interlocuteur(s) à calquer leur respiration sur la vôtre, vous pourrez ainsi les guider jusqu’à un niveau de confort supérieur qui vous permettra de continuer votre séance dans les meilleures conditions.

…tout en gardant en tête certains paramètres :

Pour bénéficier pleinement des effets de cet exercice,

• la durée minimale de respiration régulière est de ~ 3 minutes pour atteindre l’état de cohérence cardiaque
• l’attention de chacun(e) devrait se porter sur les sensations physiques ressenties pendant les inspirations/expirations (notamment au niveau du coeur / dans le centre de la poitrine) sans se focaliser sur les éventuelles pensées qui surviennent / persistent afin de maximiser les effets relaxants de l’exercice

Pour aller plus loin (et devenir maitre absolu(e) de votre respiration)

Pour vous entrainer à cette technique et en bénéficier sans avoir à compter dans votre tête ou regarder une vidéo youtube, il existe de nombreuses applications mobiles dont les meilleures (à ma connaissance) restent Kardia et RespiRelax+.

Avec ces applications, vous pourrez guider vos respirations sans même avoir à regarder votre écran (ce qui sera très appréciable dans vos séances de relaxation) !

En vous souhaitant alors une belle pratique, n’hésitez pas à partager cet article autour de vous à celles et ceux qui pourraient en bénéficier 😉

À propos de la Sketchnote :