« Pour retrouver un rythme de vie serein, il est aujourd’hui très facile de commencer la méditation : il suffit de s’assoir, de respirer et hop ! En quelques minutes, on médite ! »
Ça paraît trop beau ? C’est pourtant vrai ! En quelques minutes tout le monde peut s’assoir et méditer. Pas besoin de s’acheter de kimono en soie ou de coussin d’origine népalaise. Pas besoin non plus de grandes connaissances en yoga, neurosciences ou sophrologie pour respirer et se concentrer sur ses sensations… Pourquoi alors est-ce un exercice difficile ? Pourquoi entendez-vous parler de douleurs dans les jambes, dans le dos, de problèmes de concentration ?
Parce que les bases pratiques pour méditer de manière sereine et efficace sont souvent méconnues ou survolées, même lors de formations ! C’est ce qui nous amène au 2ème volet de ce dossier sur la méditation.
Dans le 1er volet, vous avez appris ce que signifie « méditer » et avez également pris conscience de certaines difficultés que présente cette pratique sur le long terme.
Ce 2ème article a pour but de vous épargner de longues heures, mois, (années ?) de méditation douloureuse et décourageante. Comment ? En partageant le béaba que tout méditant devrait connaître, à commencer par pourquoi la fameuse position « assis en tailleur » n’est pas adaptée pour méditer en profondeur…
Bienvenue dans la partie 2 : Les conditions de base pour pratiquer la méditation
Si vous n’avez pas encore lu la partie 1 de ce dossier, vous pouvez la retrouver ici : Ce qu’est réellement la méditation et pourquoi la pratiquer.
PARTIE 2 – Les conditions de base pour pratiquer la méditation
Où et quand méditer ?
Peut-on méditer sans avoir un temple bouddhiste sous la main ?
Réponse rapide : Oui ! Il est même possible de méditer partout et à n’importe quel moment de la journée. Dans les transports en commun, en marchant dans la rue, assis à son bureau ou dans une salle de réunion !
Vous trouverez dans la 3ème partie de ce dossier des techniques de respiration que vous pourrez utiliser à tout moment.
Néanmoins, pour avoir une bonne qualité de méditation et instaurer un rituel, il est préconisé de plutôt choisir un endroit calme chez vous, où vous ne serez pas dérangé et où vous pourrez vous rendre pour chacune de vos méditations.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de place ni de matériel. Comme nous allons le voir, il vous faut juste de quoi vous asseoir. Une simple chaise et une couverture de laine posée dessus peuvent être amplement suffisantes pour débuter.
Quel moment de la journée doit-on privilégier ?
Le moment idéal pour méditer dépend de chacun et doit s’adapter à votre rythme. Certains préfèreront le matin pour démarrer leur journée de manière paisible, d’autres le retour chez eux le soir pour se recentrer. D’autres encore juste avant de dormir. Choisissez ce qui vous convient le mieux (tout en évitant la sortie des repas car la digestion entrerait en conflit avec votre méditation) et tentez de garder ce même moment chaque jour pour le ritualiser.
Positionnement : les 3 règles d’or pour méditer
Il y a trois règles d’or sur la position à adopter en méditation :
-1-
La colonne vertébrale droite
La méditation est un processus énergétique puissant dans lequel le cerveau va échanger de nombreux signaux et substances avec le reste du corps. La « tuyauterie » principale de ce mécanisme est la colonne vertébrale.
Ne pas la tenir droite, c’est comme tordre un tuyau d’arrosage et espérer avoir le débit d’eau maximal en sortie.
Si vous pratiquez la méditation pour bénéficier de ses effets, vous devez avoir le dos droit !
-2-
Les muscles relâchés
Il est possible de se tenir droit en forçant sur nos muscles. Les 5 premières minutes seront tenables, mais dès la 6e, tensions et douleurs apparaîtront et vous empêcheront de maintenir très longtemps la position…
Si vous vivez chaque méditation cassé et courbaturé, c’est comme si vous faisiez du footing avec une cheville foulée en permanence : ça vous empêche de réaliser correctement votre effort et surtout, vous pouvez parier sur le fait que vous arrêterez définitivement votre entraînement très bientôt car vous finirez par vous décourager.
Si vous voulez pratiquer la méditation dans la durée, vous devez trouver une position où vos muscles sont relâchés et où vous pouvez respirer librement.
-3-
L’immobilité
Une méditation assise a pour but de vous permettre de focaliser toute votre attention sur un seul objet. C’est le cap de votre méditation.
Imaginez un avion qui souhaite atteindre sa destination mais qui sans arrêt dévie brusquement de sa trajectoire. Le pilote est alors bien incapable de méditer sur sa tasse de café, occupé qu’il est à rétablir le cap en permanence. Il en est de même pour nous : un corps immobile, c’est un pilote (une conscience) mieux focalisé(e).
En respectant ces 3 règles, peut-on méditer allongé sur le dos ?
Oui, mais c’est néanmoins une position à éviter car elle est propice à l’endormissement et qu’il est contre-nature de créer dans son cerveau une association du type « méditer sert à s’endormir ». La méditation sert au contraire à éveiller son esprit et à le concentrer !
Bon, et comment doit-on s’asseoir alors ?
Et bien, la position parfaite et sans aucun matériel est celle du Lotus.
Le problème c’est que réussir à la tenir plus de 2 minutes (voire juste réussir à la réaliser !) relève de l’exploit pour le commun des mortels ! Nous allons donc nous tourner vers une variante beaucoup plus abordable…
La position du « Lotus décontracté »
Ne cherchez pas dans les livres, j’ai inventé ce nom. Vous pourrez le retrouver sous d’autres dénominations (position « birmane » notamment), mais ne vous y trompez pas : il ne s’agit pas de s’assoir « en tailleur » !
S’assoir en tailleur, c’est assoir toute sa méditation sur une base déséquilibrée. En effet, l’angle tronc-jambes implique irrémédiablement une pression sur l’abdomen. Celle-ci empêche de respirer profondément mais rend également la posture « dos droit » difficile à maintenir dans le temps. Il vous le fait d’ailleurs généralement savoir très rapidement par de charmantes douleurs…
Contrairement à ce que beaucoup de personnes croient (et professent), ces douleurs ne sont pas forcément un passage obligé ! Le problème vient tout d’abord de la position ! Je ne l’ai hélas découvert qu’après 3 ans de douleurs dorsales malgré une formation en MBSR (voir article 1)… Pour avoir une base stable, vos genoux doivent être positionnés sous le niveau de vos hanches. Tellement simple, mais diablement efficace ! Adieu donc la position en tailleur : en réhaussant les fesses avec un coussin et en abaissant les genoux jusqu’au sol, on arrive à une nouvelle position stable et solide, le fameux « Lotus décontracté »
Que faire des mains ?
Tant que les 3 règles d’or sont respectées, peu importe ! Posez-les confortablement sur les cuisses, idéalement au niveau de la jonction hanches-jambes, faces ouvertes vers le ciel.
Si vous voulez faire un « mudra » en rapprochant vos index des pouces, vous pouvez ! Ça ne changera pas grand chose si vous débutez (ces positions sont utilisées en yoga avancé pour créer des chemins nerveux/énergétiques précis pour des actions régulatrices spécifiques).
Aie ! J’ai des fourmis dans les jambes et les pieds !
C’est souvent le cas après une dizaine/quinzaine de minutes, le coussin utilisé coupant la circulation au niveau de la cuisse.
La solution ? Utilisez une brique de yoga en mousse pour vous assoir ! En la positionnant de manière à ce que sa longueur soit perpendiculaire à l’axe de vos hanches, vos cuisses n’auront plus de gêne et le sang pourra bien circuler !
Astuce : en posant de plus une couverture sur le bloc, vous souffrirez moins de sa raideur qui se manifeste sournoisement après une quinzaine de minutes.
Aie ! J’ai mal au dos !
Alors oui, même si le Lotus décontracté prévient la plupart des douleurs, certaines personnes ressentent tout de même des tensions dorsales au début de leur pratique. Les muscles qui maintiennent le dos droit ne sont pas couramment utilisés (merci à nos chaises aux dossiers rembourrés) et au bout de quelques minutes, ils vous le font sentir.
Je me souviens les premiers jours de retraite en Thaïlande… Tous autour de moi avaient le dos parfaitement droit et semblaient ne même pas y penser. Alors que pour moi c’était l’horreur !
La bonne nouvelle : en pratiquant régulièrement, votre dos va se muscler et la douleur va progressivement disparaître. Vous pouvez également vous muscler en faisant des exercices spécifiques, par exemple les 5 tibétains.
Anecdote amusante : c’est la raison pour laquelle le yoga existe à l’origine, pour préparer le corps à gérer sa respiration et à tenir une position de méditation sur plus d’une heure (à ressortir pour briller dans un cocktail… ou en club de « body-yoga-combat-pump » !).
Quoi qu’il en soit, ne croyez pas que vous ne pouvez rien faire d’autre que d’attendre patiemment que la salle de sport fasse son effet !
Les alternatives pour dire adieu aux fourmis et soulager son dos
2 solutions existent si le coussin/bloc de yoga classique ne marche pas pour vous.
La première est celle que j’ai adoptée : le banc de méditation. Plutôt que de vous assoir en Lotus décontracté, vous vous asseyez à genoux (sur une couverture de préférence), les pieds sous un mini banc qui vous permet alors de soutenir vos fesses et votre dos. Résultat : la position est stable, les genoux sont sous le niveau des hanches, le sang circule correctement et le dos est confortablement installé !
La 2ème alternative utilise un mobilier que vous n’aurez pas besoin d’acheter : une simple chaise ! Mais ne pensez pas que vous allez pouvoir vous adosser confortablement pour autant ! La colonne doit tenir droite d’elle-même pour que les informations y circulent de manière optimale.
Relevez pour cela le niveau des hanches par rapport aux genoux avec un simple coussin. Le dos peut alors rester droit sans tension musculaire et vous obtenez une position parfaite !
Et si on n’a pas de coussin parce qu’on médite au bureau ou dans les transports ?
Et bien pliez les jambes pour baisser le niveau des genoux, ça reste discret et le résultat est garanti !
Ouf ! Ça y est, vous savez vous asseoir pour méditer !
Tout ça… pour s’asseoir ?
Un article entier juste pour une position… ça parait beaucoup ! Surtout quand on s’attend à trouver dans la méditation un outil immédiat pour mieux gérer son stress là, maintenant. Mais détrompez-vous : le positionnement est l’aspect essentiel que la plupart des gens survolent dans la méditation. Il en résulte ces fourmis dans les jambes, ces douleurs dans le dos, la respiration coupée… Tous ces symptômes qui empêchent justement de rentrer dans la méditation… et donc d’en ressentir ses bienfaits ! Le succès de votre pratique se base sur votre position. Alors soyez sûrs que vous ne perdez vraiment pas votre temps… à l’investir sur de bonnes bases (au sens propre comme au figuré) !
Dans la suite de ce dossier
Maintenant que vous avez la bonne position, reste à répondre à la question existentielle : « Que fait-on lorsqu’on est assis pour atteindre la fameuse Pleine Conscience ? ». Ce sera l’objet de la troisième partie de ce dossier. Vous y trouverez une méthode détaillée pour réussir à vous concentrer en profondeur.
Exercice pratique
Avant de vous lancer dans la suite, je vous invite à prendre un temps essentiel pour mettre en application cet article et allier l’utile à l’agréable :
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Prenez un temps pour vous asseoir successivement sur une chaise pendant 5 minutes, puis en Lotus décontracté pendant 5 autres minutes.
Appliquez dans ces 2 cas les 3 règles d’or (dos droit – muscles relâchés – immobilité) et concentrez-vous sur votre respiration ainsi que sur les sensations dans votre corps, les éventuelles tensions que vous ressentez, l’état d’esprit dans lequel vous vous trouvez…
Votre objectif sur ces 10 minutes : découvrir quelle position VOUS convient le mieux pour méditer dans la durée.
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Dans cette quête de la position idéale, chacun est différent,… et chaque position a ses avantages et inconvénients dans la durée ! Pour ma part, mes nombreux (longs) tests m’ont amené à préférer dans l’ordre :
1) le banc pour son confort incomparable (mais qui nécessite un investissement),
2) la chaise (qui a l’avantage d’être universelle et plus confortable pour les jambes que l’assise sur le sol),
3) puis enfin le Lotus décontracté
À vous donc de tester et ressentir ce qui est bon pour votre corps… Il vous en remerciera et vos méditations n’en seront que meilleures !
