Méditation, le guide essentiel (3/4) : Que faire concrètement pour méditer ?

Vous êtes-vous déjà demandé ce que tous ces moines bouddhistes pouvaient bien faire assis pendant des heures en silence, les yeux fermés ? Peut-être pas… Peut-être même pensez-vous plutôt : « Je n’ai déjà pas assez d’heures pour faire ce que j’ai à faire, alors m’assoir à glander, très peu pour moi ! »…

Et si justement la méditation était un remède à l’agenda de ministre ? C’est ce que de nombreux entrepreneurs et dirigeants d’entreprise (dont Steve Jobs pour n’en citer qu’un) ont compris ! Tout en améliorant leur concentration, leur santé, leur résistance au stress et leur prise de recul, ils utilisent la méditation comme un investissement pour créer un quotidien plus serein et efficace… sans pour autant rentrer dans les ordres ni glander pendant des heures !

Dans le 1er article de ce dossier, nous avons démystifié ce qu’était cette fameuse méditation… et vous avez appris ce qui attendait ses pratiquants en terme de challenge !
Dans le 2e article, vous avez appris à vous positionner efficacement pour accéder aux bénéfices de cette pratique en évitant les pièges de débutant.
Ce 3e article va maintenant répondre à la question fondamentale qui doit normalement être présente dans votre esprit :

Que faire concrètement pour « méditer » et atteindre la Pleine Conscience ?

Et c’est là que le savoir de ces fameux moines vous intéresse… Car ils ont pratiqué et perfectionné cet art pendant des millénaires…

Note préalable

Ce que je vais vous exposer ici n’est pas l’unique façon de méditer ni la «  vérité  ».
C’est un retour d’expérience sur la meilleure méthode pour entrer en méditation que j’ai apprise et expérimentée auprès d’initiés bouddhistes et yogiques ainsi que dans des livres. Elle s’adresse aux personnes débutantes ou déjà pratiquantes en méditation assise mais rencontrant des difficultés (concentration éparse, méditation peu profonde, rythme et durée difficiles à tenir…).
Si ces clés m’ont aidé, je me dis qu’elles seront sûrement aussi utiles à d’autres. Dans tous les cas, n’hésitez pas à pratiquer mais aussi à vous former pour forger votre propre opinion ! :-)

PARTIE 3 – Comment atteindre un état de Pleine Conscience

Faire le vide ?

Alors, vais-je vous apprendre à « faire le vide » et à « ne plus penser » ? Pas du tout, et ce pour 2 raisons :

1. C’est physiologiquement impossible. Votre conscience aura toujours au moins un élément qui persistera à son attention (sauf peut-être dans certains états de coma ou de sommeil, mais ce n’est pas à ça qu’amène la méditation).
2. La phrase « Pour méditer, il faut faire le vide » est une légende urbaine. La méditation n’est pas un état de « vide cérébral », la méditation est un état de concentration extrême… et nous allons voir comment l’atteindre !

Relaxation – Intériorisation – Expansion : Les 3 étapes d’une méditation

Une méditation complète comporte 3 étapes successives. Chaque étape a un objectif spécifique et permet d’avancer progressivement vers la méditation profonde.

-1-
Relaxation

Cette première étape a pour but de préparer le corps et l’esprit (dans cet ordre) à la méditation. En effet si le corps est agité, il n’est pas possible de rentrer dans la stabilité nécessaire à la méditation.
Une fois le corps détendu, reste à calmer l’esprit afin qu’il soit apte à se concentrer.

-2-
Intériorisation

L’intériorisation consiste en une concentration profonde : il s’agit de décharger son esprit de toutes les pensées parallèles et perturbatrices qu’il peut avoir. Il en résulte un esprit focalisé sur une seule chose à la fois et un état de détente extrême : c’est la Pleine Conscience.

-3-
Expansion

C’est là qu’a lieu la véritable « méditation ». L’esprit est dans les conditions requises pour se concentrer exclusivement sur un objet de méditation (choisi ou émergent) et l’explorer en profondeur. Cet état est riche en perceptions sensorielles (visions, sons, sensations physiques dans le corps) et peut amener à des prises de conscience inaccessibles en temps normal.
 
En complément de ces 3 étapes principales, j’ajoute une minute pour « entrer » dans la méditation dans la bonne posture, et une autre minute à la fin pour en sortir. Nous obtenons donc au final 5 étapes pour réaliser une méditation complète.

Relaxation vs Méditation

Des applications mobiles existent à foison pour guider vos méditations. (J’utilise notamment l’application iOS « Mindfulness » et recommande « Petit Bambou »). Malgré leur qualité et le bien-être qu’elles apportent, peu dépassent néanmoins le stade de « relaxation », du moins dans leur version gratuite.

Le processus qui suit a donc pour but de vous amener jusqu’à un état de méditation profonde et si possible jusqu’en Pleine Conscience. Vous êtes prêt(e) ? C’est parti !

Déroulé d’une séance complète de méditation

Étape 1
Entrée dans la méditation
(~1 min)

Posture « extérieure »

Afin d’initier une séance de méditation idéale, veillez à ce que votre corps soit le plus détendu possible. Étirez vos épaules, vos jambes… Cela vous aidera à trouver et conserver une position stable.

Prenez ensuite la position de méditation qui vous convient le mieux (voir l’article précédent pour la définir) et fermez les yeux. Veillez bien évidement à respecter les 3 règles d’or : la colonne vertébrale droite, les muscles relâchés et l’immobilité.

Posture « intérieure »

Méditer, c’est prendre quelques minutes pour soi, pour centrer son esprit sur le moment présent. Plus facile à dire qu’à faire, n’est-ce pas ?

En effet, les pensées que nous avons dans notre conscience ne sont jamais dans le présent de « l’ici et maintenant ». Elles sont en permanence soit dans des souvenirs du passé (« J’aurais pu faire ça…  »), soit dans des projections de l’avenir (« Je devrais faire ça »). Même les sensations qui paraissent présentes (« J’ai envie de manger une glace ») sont en réalité les interprétations d’un signal qui appartient au passé (Vous avez eu faim il y a quelques minutes et la chaleur vous a fait penser à une glace).

La meilleure façon de se rapprocher le plus de l’instant présent va donc être de plonger dans les sens (ouïe, odorat, toucher, etc.) du corps qui lui, vit dans l’instant présent. C’est pourquoi nous utiliserons beaucoup la respiration et nos sens pour se connecter le plus profondément possible à cet « ici et maintenant ».

Astuce : Afin d’être le plus concentré possible sur les sensations présentes, j’utilise des boules Quies  ! Vous me direz que l’ouïe est pourtant directement branchée sur le moment présent (et vous aurez raison !). Mais je vous assure qu’en s’épargnant les coups de klaxon et autres bruits de couloirs, la concentration n’en est que meilleure !

Pour accentuer cette présence, je vous propose de mentalement déposer les éventuelles pensées du passé et du futur, comme si vous déposiez des valises.
Posez-vous la question : « Puis-je me permettre de me concentrer profondément sur l’ici et maintenant pendant toute la durée de cette méditation ? »
Après la séance, vous pourrez toujours récupérer vos « valises » : les idées et projets seront toujours là  !

Respiration

Vous pouvez alors vous connecter à votre corps en prenant 3 grandes respirations.

À propos de la respiration : nous avons une tendance naturelle à ne pas utiliser notre diaphragme et notre ventre lorsque nous inspirons et expirons. C’est pourtant la seule manière d’avoir une respiration profonde et bénéfique pour le corps. Pendant la méditation (et dans tous les moments de votre quotidien où vous ne prenez pas vos abdos en photo) essayez de respirer en utilisant au maximum l’amplitude naturelle de votre ventre.
Vous pouvez ressentir et visualiser l’air passer à l’inspiration par le nez, la poitrine puis gonfler l’abdomen. À l’expiration, ressentir l’air remonter de l’abdomen, passer par la poitrine puis sortir par le nez. Nez, poitrine, abdomen : une respiration complète se joue à ces 3 endroits. Les observer est un excellent moyen pour bénéficier au maximum du calme et de la détente qu’apporte la respiration.

Étape 2
Relaxation
(~1 tiers de votre méditation)

Dissipation des tensions

Ça y est ! Vous êtes assis(e) et prêt(e) à vous détendre… Et la détente, ça commence paradoxalement… par se tendre ! Voici pour cela un exercice de respiration-tension :

Tendre son corps… pour le détendre ! Cela parait contre-intuitif, n’est-ce pas ? C’est pourtant très efficace : en contractant tous vos muscles sur quelques secondes à la fin de l’inspiration, vous répartissez de manière égale la tension musculaire à travers votre corps. En expirant et en relâchant toute cette tension d’un coup, vous expulsez le surplus qui vous gênait et ressentez une grande détente de tous vos muscles ! Très efficace et à répéter autant de fois que nécessaire !

Astuce : En position assise, il peut être difficile de contracter les jambes. Dans ce cas, je vous recommande de ne contracter que le dos et les bras/épaules. La plupart des tensions se trouvent dans ces zones et vous ressentirez très bien les effets !

Détente du corps

Maintenant que les tensions sont dissipées, nous pouvons détendre le corps en profondeur. Pour cela, vous pouvez réaliser un scan du corps ou « body-scan ». Concentrez-vous successivement sur chacune des parties de votre corps en essayant de ressentir au maximum toutes ces petites sensations que notre cerveau ignore la plupart du temps : sensation de chaleur, de fraîcheur, picotements, tensions, douleurs… « Respirez » dans ces zones en imaginant votre souffle aller nettoyer et détendre chaque partie. Effet garanti !

Astuce : Si vous ne parvenez pas à vous concentrer sur les 2 pieds en même temps, les 2 mollets, etc., vous pouvez scanner l’un puis l’autre pour vous faciliter la tâche. Et si visualiser/ressentir votre souffle aller jusque dans vos jambes relève de l’impossible pour vous, essayez de vous assoir sur une chaise ! L’exercice est en effet plus simple lorsque les jambes sont décroisées !

Détente de l’esprit

Le corps est maintenant détendu, l’esprit aussi. Mais peut-être y a t-il encore quelques pensées récalcitrantes qui flottent dans votre tête… « C’est quoi déjà la suite de l’exercice ? », « Oh ! Il faut absolument que je pense à faire [chose à faire absolument] », « Qu’est-ce que je vais manger ce midi  ?  »,…

Sachez que c’est tout à fait normal. Tout le monde rencontre ce problème (même les moines qui font ça pendant des heures tous les jours). La posture mentale à adopter lorsque vous vous rendez-compte que vous vous êtes perdu(e) dans vos pensées est de vous détacher de votre pensée en vous reconcentrant délibérément sur votre respiration.

Et pour limiter le flux de ce genre de pensées… il existe aussi des exercices ! Mais contrairement à ce qu’on pourrait intuitivement penser, pas d’astuce mentale ici. En effet, ajouter une nouvelle pensée du type « je me calme » dans une conscience déjà surchargée sous le flot d’autres pensées revient à… ajouter du bruit dans un chaos déjà ambiant !
Non, la solution pour calmer le mental réside ailleurs, et vous l’avez déjà expérimentée ci-dessus : la respiration. Le rythme de notre respiration est directement relié au rythme de notre mental. En ralentissant notre rythme respiratoire, nous ralentissons donc aussi notre flux mental !

L’exercice qui suit est donc tout indiqué pour apaiser vos pensées et limiter leur circulation aléatoire : la respiration en « U ».

Note importante : Dans cette pratique, l’inspiration et l’expiration doivent rester fluides. Si vous sentez que votre diaphragme se bloque, diminuez le temps d’inspiration/blocage/expiration. L’important est de garder ces 3 durées égales et régulières.

Astuce : Je trouve personnellement fastidieux de compter « silencieusement » dans ma tête. Si vous aussi, alors faites comme moi et remplacez ce décompte par une phrase inspirante qui dure à peu près 8 secondes (exemple : répéter 2 fois « Sois le changement que tu veux voir dans le monde »). Résultat ? Ça sonne mieux à vos oreilles et c’est plus facile à réaliser !

Étape 3
Intériorisation
(~1 tiers de votre méditation)

Ca y est ! Vous êtes relaxé(e) ! Nous allons maintenant augmenter progressivement notre concentration pour nous rapprocher au maximum de la concentration absolue : la Pleine Conscience.

Observation de votre respiration

Commencez par vous focaliser sur les sensations liées à votre respiration :

Après quelques minutes à vous concentrer sur les sensations dans votre nez, vous serez prêt(e) à passer à la suite.

Astuce : Vous ne voyez pas quelles sensations observer dans vos orifices nasaux ? Voici toutes les choses que vous pouvez minutieusement décortiquer pour accroitre votre concentration :

• la sensation lors de l’inspiration,
• celle lors de l’expiration,
• la différence de température de l’air entre l’inspiration et l’expiration,
• observer par quelle narine passe majoritairement l’air,
• les sensations lors du moment de « pause » entre inspiration et expiration,
• les sensations au niveau des orifices dans le fond du nez,
• …

Il y a de quoi y passer un bon moment !

Approfondissement de la concentration

Nous allons aller encore plus loin dans cet état de concentration tout en gardant notre attention focalisée sur les sensations dans le nez :

Le « mantra » ci-dessus est une simple phrase que vous prononcez mentalement au rythme de la respiration. Le plus simple est ici de silencieusement prononcer « Un » lors de l’inspiration, puis « Deux » lors de l’expiration. Vous pourrez en trouver d’autres dans la littérature (notamment « Hong Sau » pour les yogiques). L’interêt reste le même : focaliser toujours plus votre attention sur votre respiration.

C’est également l’objectif du très léger mouvement de l’index droit. Si celui-ci vous embrouille plus qu’autre chose, laissez-le de côté. Le but, c’est la concentration sur la respiration ! Après quelques minutes, vous constaterez que votre respiration et votre mental commencent à s’apaiser tandis que votre concentration continue à s’intensifier.

En cas de pensées intempestives, gardez toujours le même réflexe : recentrez-vous sur la respiration et l’exercice en cours.

Déplacement du point de concentration

De l’intérieur du nez, nous allons maintenant monter progressivement notre point d’attention vers le front. Petit à petit, rapprochez-vous de cet endroit très important pour le reste de notre méditation : le point situé entre vos 2 sourcils.

Nous en avons déjà parlé de ce point dans l’exercice de respiration en « U ». Pourquoi cet endroit est-il si important ? Parce que sous ce point particulier se trouve notre cortex pré-frontal, une partie du cerveau où siègent nos fonctions cognitives dites « supérieures » (dont font notamment partie le langage, la mémoire de travail et le raisonnement). C’est également un centre énergétique (chakra) plus connu sous le nom de « 3e oeil »… Mais sans rentrer dans l’ésotérisme, gardez juste en tête que c’est l’endroit du cerveau où siège notre concentration et notre volonté, une bonne raison de le « muscler » particulièrement avec notre attention !

Astuce n°1 : Comment savoir où se trouve ce point sans le voir, ni bouger les mains pour le toucher ? Voici l’astuce : Froncez vos sourcils en contractant au maximum les muscles de votre visage et front pendant 5 secondes. Relâchez alors toute la tension et attendez… Vous ressentirez très vite une sensation (sang qui afflue, etc.) dans votre front. Et devinez quelle est la zone en question ? Bingo !

Astuce n°2 : Une fois que vous avez le point bien dans votre mire, voici un moyen pour y concentrer encore plus de votre attention : Sans ouvrir les yeux, dirigez votre regard vers le haut. Comme si vous vouliez regarder votre « 3e oeil » depuis l’intérieur de votre tête. Ne louchez pas non plus complètement ! L’idée n’est pas d’avoir des maux de tête !

Astuce n°3 (la dernière, promis !) : Afin de garder le contact avec la respiration, vous pouvez imaginer que l’air pénètre par le centre de vos sourcils à l’inspiration, puis en ressort par l’expiration. Ce n’est pas forcément évident, mais ça peut vous aider à toujours plus vous connecter aux sensations dans ce point.

Concentration totale

Nous y sommes : toute votre attention est dirigée vers ce « 3e oeil ». Vous pouvez alors y plonger complètement. Ressentez au maximum les sensations dans ce point et restez-y connecté(e). Le but est de progressivement ne plus penser à rien d’autre que le rythme de votre respiration dans ce point. Celle-ci va progressivement se calmer encore plus. Concentrez-vous toujours et respirez jusqu’à ce que vous n’ayez plus que cette sensation en tête.

Lorsque vous atteignez le point où vous n’avez plus qu’une seule pensée en tête, il va se passer beaucoup de choses :

• Votre attention étant totalement focalisée sur votre 3e oeil, vous n’avez plus de sensations corporelles. Plus de douleurs dans le dos, de froid dans les pieds,… C’est comme si vous n’étiez plus dans votre corps !
• Votre respiration est arrivée à son niveau minimal. Vous irez probablement jusqu’au maximum : l’arrêt total de votre respiration. J’ai vécu cet état une seule fois et sur quelques dizaines de secondes lors de ma retraite bouddhiste en Thaïlande il y a 3 ans. Même si je savais que ça faisait partie du processus, c’est en fait assez effrayant : on ressent qu’on ne respire plus, et du coup, on a peur de manquer d’air… Mais non, tout se passe bien ! Notre corps continue à vivre et nos organes à fonctionner dans un silence intérieur très caractéristique (vous me raconterez !).
• Avec la pratique, certains maîtres vont jusqu’à arrêter le battement même de leur coeur ! Mais ici s’arrêtent mes connaissances (et ma compréhension de notre fonctionnement biologique je dois dire…) Tant pis, je ne deviendrai probablement pas un « maître » de méditation… Mais peut-être que vous oui ! :-)

Cet état de concentration totale, c’est ce qu’on appelle la « Pleine Conscience ». Mais rassurez-vous, pas besoin d’aller jusqu’à arrêter de respirer pour méditer ! Allez jusqu’au niveau de concentration que votre temps et votre état du moment vous permettent. De mon côté, je sais que j’ai besoin de longues durées (40 à 50 min) pour atteindre ce stade. Ça n’arrive donc pas tous les jours… Mais au plus je pratique, au plus je m´en approche !

Étape 4
Expansion
(~1 tiers de votre méditation)

Maintenant que vous avez atteint un haut niveau de concentration et que votre pensée est au plus calme, vous pouvez la diriger vers l’objet de méditation de votre choix :

• Sur les sensations dans votre corps, votre respiration, ou encore un organe spécifique dont vous souhaitez voir s’accélérer la guérison. C’est le propre de la méditation MBCT (voir les 2 types de méditation en Pleine Conscience dans le 1er article de ce dossier).
• Sur un concept spirituel comme la joie, l’amour, la paix, le calme, la lumière, l’énergie, la sagesse…
• Sur une question qui vous occupe particulièrement en ce moment et que vous aimeriez explorer de manière profonde. (Je vous conseille alors de la formuler de manière très claire et précise !)

Le propre de cette étape d’expansion de conscience est de concentrer votre attention sur cet objet et aller au plus profond de votre recherche :

• Ressentir les infimes parties de votre corps (je vous avais raconté dans le premier article comment j’avais perçu de manière extrêmement précise le vent glisser sur chaque poil de ma barbe…)
• Visualiser la guérison d’un membre et concentrer toute votre attention et votre intention vers la stimulation de votre système immunitaire
• Ressentir et explorer différents aspects du concept que vous appréhendez
• Accéder à des réponses intuitives aux questions et problèmes que vous vous posez
• …

Considérez cette étape comme un univers entier de possibilités dans lequel vous pouvez naviguer avec votre esprit lorsqu’il est suffisamment concentré et entrainé. Le tout est d’y arriver ! J’ai personnellement un beau potentiel de progression devant moi pour réussir à explorer toutes ces possibilités. Lorsque je méditais 1 à 2 heures par jour en retraite, j’atteignais cette étape plus régulièrement. Une fois revenu dans mon quotidien, le challenge consiste à trouver comment continuer d’investir ce même temps tous les jours… C’est difficile…, mais j’y travaille et je vous en parlerai dans le dernier article de ce dossier !

Étape 5
Sortie de la méditation
(~1 min)

Voilà ! Vous avez vécu une séance de méditation « complète ».
Il ne reste plus qu’à en sortir avec le plus de douceur possible ! Pour cela vous pouvez commencer par bouger légèrement vos doigts et vos pieds afin de reprendre contact avec votre corps. Puis petit à petit, vous pouvez remuer le reste de votre corps et quand vous êtes prêt(e), ouvrir les yeux, vous lever, vous étirer.

Vous pouvez alors vous féliciter intérieurement : ce temps que vous avez pris est un bel investissement pour votre santé et votre concentration. Tout le monde ne le comprendra pas forcément, mais vous avez la meilleure des preuves à leur partager si vous le souhaitez : les résultats concrets que vous observez séance après séance.

C’est trop compliqué ?

« Trop de techniques »

Une posture contraignante à tenir, 5 étapes à connaitre, 10 techniques de respiration et concentration différentes à appliquer… « Bon, finalement je vais peut-être continuer le jogging plutôt… »

C’est vrai, ce que vous avez lu ici est dense et peut être difficile à mémoriser en une seule fois ! Ce n’est d’ailleurs pas le but : ce genre de connaissance doit se pratiquer petit à petit pour être intégré efficacement. Voilà donc ce que je vous propose pour avancer progressivement dans votre démarche :

• Considérez les techniques et exercices présentés comme votre boîte à outils.
  La première étape pour méditer est simple : il s’agit de vous relaxer. Vous pouvez donc commencer par les premiers outils et les expérimenter en fonction du temps que vous avez. C’est comme ça que j’ai appris et que je suis arrivé à ce format de séance. Je vous propose également en fin d’article de télécharger un guide récapitulatif illustré de tous ces outils pour ne pas avoir à ouvrir votre navigateur à chaque séance !

• Aidez-vous d’autres outils, notamment des applications mobiles, vidéos youtube et autres podcasts qui existent en profusion pour vous lancer. Dans cette veine, je vous propose également un guide audio pour réaliser la première étape de relaxation de cette séance. (C’est la première fois que je prends le micro pour réaliser ce genre de support et j’avoue que j’en ai bavé : il m’a fallu plus de 6 heures d’écriture/enregistrement/montage pour réaliser une bande son de 15 minutes… J’espère donc qu’elle vous sera autant utile qu’à moi !)

• Ne vous « prenez pas la tête » : Méditer, c’est se concentrer de manière profonde sur le moment présent. Et pour cela, vous avez un outil inné et simplissime : la respiration. Sans vous perdre dans une technique, vous pouvez très bien atteindre un état de méditation profonde en ne faisant qu’observer le mouvement de votre respiration dans votre corps  :
  • En respirant de manière naturelle et régulière, vous détendez votre corps et votre esprit (relaxation).
  • En vous concentrant profondément sur un endroit en particulier (par exemple vos narines ou votre ventre), vous entrez en symbiose avec vos sensations (intériorisation).
  • Enfin, en continuant à plonger dans cette sensation, vous pouvez complètement vous absorber dans la méditation profonde (expansion).

Si vous n’avez qu’un seul outil à retenir, c’est donc de respirer en focalisant votre attention sur votre corps !

Je n’ai pas le temps

Une méditation peut durer de quelques minutes à plus d’une heure. Et vous vous en doutez : pour accéder à une concentration profonde, il vous faudra plus que 5 minutes ! La difficulté réside donc dans le fait de prendre ce temps régulier pour pratiquer. Ce sera l’un des sujets que nous aborderons dans la dernière partie de ce dossier.

En attendant, je vous recommande de prendre tout simplement le temps que vous êtes prêt(e) à investir et de suivre l’ordre : relaxation, intériorisation, expansion. C’est comme ça que je suis progressivement passé de 5 à 15 minutes, puis à 20, etc. jusqu’à méditer aujourd’hui 35 minutes par jour.

Dans la suite de ce dossier

Vous connaissez désormais plusieurs façons de méditer et avez en tête les 3 étapes qui guident cette pratique : Relaxation – Intériorisation – Expansion. Il reste alors à répondre à une question : « Comment réussir à pratiquer dans le temps pour bénéficier de tous les apports de cette pratique ? »

C’est ce que je vous propose d’explorer dans le dernier article de ce dossier en vous donnant les clés qui m’ont aidé à rester motivé et à approfondir mes séances… et celles qui m’ont au contraire poussé à abandonner plusieurs fois.